Trong những năm gần đây, cận thị đang có xu hướng tăng nhanh, điều này tỉ lệ thuận với việc đời sống đang thay đổi nhanh chóng theo hướng công nghiệp hóa. Vì thế, việc bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng tốt cho mắt cần được quan tâm nhiều hơn. Bài viết này của Nikenko sẽ chia sẻ đến bạn top 12+ thực phẩm bổ mắt giúp đôi mắt ngày càng khỏe mạnh.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho đôi mắt sáng khỏe

Vitamin A

Vitamin A là dưỡng chất rất cần thiết cho quá trình duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt. Khi cơ thể con người không đủ vitamin A có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau về mắt như chứng mù đêm, khô mắt,… Thiếu vitamin A cũng chính là 1 trong những nguyên nhân gây suy giảm thị lực phổ biến trên thế giới.

Ảnh minh họa: Vitamin là chất cần thiết cho mắt

Con người có thể bổ sung hàm lượng vitamin A từ cả động vật và thực vật. Tuy nhiên vitamin A chỉ tìm thấy trong thực phẩm từ động vật dưới dạng là retinol. Các thức ăn giàu vitamin A bao gồm: Gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bên cạnh đó, cơ thể cũng có thể hấp thu vitamin A từ các hợp chất chống oxy hóa có trong thực vật, chúng tồn tại ở dạng provitamin A carotenoid (các tiền chất của vitamin A) và được tìm thấy trong rất nhiều loại trái cây và rau củ. Provitamin A carotenoid có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của 1 người trưởng thành. Trong đó, dạng phổ biến nhất là beta-carotene có trong rau bina, cải xoăn và các loại trái cây có màu cam. Beta-caroten sau khi hấp thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. 

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là các chất bổ mắt và chống oxy hoá, 2 chất này thường tập trung ở phần trung tâm võng mạc. Chúng hoạt động như 1 chất chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh có hại. Người trưởng thành cần tối thiểu 6 mg lutein hoặc zeaxanthin mỗi ngày để phòng ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Các thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin thường có trong các loại rau lá xanh, ngoài ra còn có trong trứng, ngô và nho đỏ. 

Axit béo omega-3 

Omega-3 gồm 2 dạng đó là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). DHA tồn tại 1 lượng lớn trong võng mạc, nơi có chức năng giúp duy trì chức năng mắt. Vì thế, DHA rất quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt của trẻ em. 

Bổ sung omega-3 thường xuyên sẽ rất tốt cho những người mắc bệnh khô mắt. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt như bệnh võng mạc tiểu đường. Hàm lượng Omega-3 rất dồi dào trong dầu cá. 

Axit Gamma-Linolenic

Axit gamma-linolenic là 1 axit béo omega-6 có khả năng chống viêm, hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt. Axit gamma-linolenic thường có nhiều trong các loại dầu thực vật như: Tinh dầu hướng dương, dầu hoa anh thảo,… 

Vitamin C

Mắt cần có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với những cơ quan khác. Thực tế hàm lượng vitamin C có trong mắt cao hơn nhiều so với bất kỳ chất dịch nào khác của cơ thể. Chúng có nhiệm vụ duy trì mắt tinh anh, bảo vệ mắt khỏi các tác hại của tia cực tím và hỗ trợ các tế bào chống lại quá trình oxy hóa.

Ảnh minh họa: Vitamin C cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa

Vitamin C được tìm thấy nhiều trong nhiều loại rau quả bao gồm: Ớt chuông, trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và trái cây.

Vitamin E

Vitamin E có chức năng bảo vệ axit béo khỏi sự oxy hóa có hại và thúc đẩy tuần hoàn máu. Vì võng mạc có rất nhiều các axit béo nên cần lượng vitamin E đầy đủ để có 1 đôi mắt khỏe và tinh anh. Chúng giúp cải thiện tình trạng giảm thị lực, phòng ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Thường xuyên bổ sung khoảng 7 mg Vitamin E mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể do tuổi tác. Vitamin E có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân và dầu thực vật.

Kẽm

Kẽm là có chức năng như 1 chất chống oxy hoá. Kẽm liên quan mật thiết đến sự hình thành của các sắc tố thị giác trong võng mạc, thiếu kẽm có thể gây ra chứng mù đêm. Bổ sung đầy đủ kẽm sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi. 

Top 13 loại thực phẩm tốt cho mắt nên bổ sung hàng ngày 

Các loại rau có màu xanh đậm

Hầu hết các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, cải xanh, rau chân vịt, rau diếp… đều là các thực phẩm bổ mắt vì chúng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất cao. Nghiên cứu cho thấy người sử dụng nhiều lutein có thể giảm được đến 23% nguy cơ hình thành đục thể thủy tinh so với nhóm ít dùng lutein.

Ảnh minh họa: Các loại cải xanh cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa

Do đó, trong các bữa ăn hàng bạn nên bổ sung thêm nhiều rau xanh để tăng cường thị lực và tăng mật độ sắc tố của tế bào trong điểm vàng. 

Cá biển

Ảnh minh họa: Trong cá hồi có Omega 3

Cá là thực phẩm bổ mắt hàng đầu nhờ có chứa nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có nhiều ở trong các loài cá biển như: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu. Để có thể bổ sung đầy đủ lượng axit omega -3 cho đôi mắt, nên ăn 1 tuần 2 bữa cá hồi hoặc các loài cá biển kể trên. 

Cà rốt 

Ảnh minh họa: Cà rốt chứa nhiều vitamin A

Cà rốt chứa nhiều vitamin A, giúp ngăn ngừa chứng mù đêm, tăng cường sức khỏe giác mạc, chống khô mắt, bảo vệ các tế bào trong mắt và toàn bộ cơ thể. Trong cà rốt còn chứa lutein, hỗ trợ tăng cường mật độ sắc tố trong võng mạc, bảo vệ võng mạc và giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin A còn giúp chữa chứng quáng gà và giảm thiểu bệnh đục thủy tinh thể.

Hoa quả họ cam quýt

Cam, quýt, chanh, bưởi là các loại quả rất giàu vitamin C. Chất chống oxy hóa này được Hội chỉnh quang Hoa Kỳ (AOA) khuyên sử dụng thường xuyên để giúp chống lão hóa cơ quan thị giác. Chúng đã được chứng minh giảm đến 33% nguy cơ bị đục nhân thủy tinh thể ở người già so với những người bị thiếu hụt.

Ảnh minh họa: Hoa quả họ nhà cam cung cấp nhiều vitamin C

Đục thủy tinh thể là quá trình thoái hóa tự nhiên, việc cung cấp đầy đủ vitamin C cho cơ thể không có nghĩa là bạn sẽ không bị mắc bệnh này hoặc sẽ chữa được bệnh. Tuy nhiên, vitamin C có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ kéo dài giai đoạn khởi phát bệnh và làm chậm tiến trình phát triển bệnh. Vì vậy, hãy ăn nhiều trái cây họ cam quýt để chăm sóc đôi mắt của mình luôn khỏe đẹp.

Trứng

Trong trứng có chứa rất nhiều vitamin A, lutein và zeaxanthin, giúp ngăn ngừa chứng khô mắt và bệnh quáng gà. Một quả trứng dù được chế biến theo bất kỳ cách nào cũng rất tốt cho sức khỏe đôi mắt. Bên cạnh đó, nguồn vitamin D trong trứng gà còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi cho đôi mắt. Mỗi tuần, bạn nên ăn từ 3 - 4 quả trứng.

Ớt

Ảnh minh họa: Ớt giàu vitamin C và A

Ớt là 1 trong những nguồn giàu vitamin A và C nhất trong các loại thực phẩm. Ngoài ra, ớt cũng chứa rất nhiều vitamin B6, lutein, zeaxanthin, lycopene và beta-carotene. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết để duy trì sức khoẻ tổng thể của đôi mắt. Trong đó, ớt bao gồm tất cả loại ớt các màu như xanh, đỏ, cam, vàng, hay tím, nâu, đen,... đều tốt cho sức khỏe của mắt. 

Khoai lang

Khoai lang có hàm lượng beta-carotene rất cao, cùng với vitamin C và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe cho mắt. Bên cạnh đó, khoai lang cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, giúp đôi mắt sáng khỏe hơn.

Quả bơ

Ảnh minh họa: Bơ cực kỳ tốt cho mắt

Bơ là loại trái cây cực kỳ tốt cho mắt. Bơ chứa hàm lượng lutein nhiều hơn bất kỳ loại trái cây hoặc rau củ khác, hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt có liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu beta-carotene và vitamin B6, C, và E, đây là những chất cần thiết cho thị lực và chống oxy hóa, ngăn chặn suy giảm thị lực.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có chứa nhiều chất chống oxy hoá như: Lutein, zeaxanthin và vitamin A, rất cần thiết cho thị lực khỏe mạnh. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng vitamin B2 dồi dào. Thiếu vitamin B2 sẽ khiến cho mắt nhạy cảm với ánh sáng, dễ gây viêm, mờ và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn thời gian bị đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Bắp

Trong bắp chứa rất nhiều zeaxanthin, lutein, beta-carotenoid và folate. Đây là những chất rất tốt cho mắt, giúp làm chậm quá trình suy thoái điểm vàng. Một 1/2 quả bắp sẽ cung cấp cho bạn 1,8g những sắc tố, vì thế ăn bắp thường xuyên sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và tình trạng suy giảm sắc tố vàng trong mắt. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong bắp còn giúp cơ thể giảm tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa sự tiêu hủy các sắc tố màu vàng trong mắt.

Thịt bò

Ảnh minh họa: Trong thịt bò chứa nhiều kẽm

Trong thịt bò chứa rất nhiều kẽm. Các bộ phận cấu tạo của mắt đều có chứa hàm lượng kẽm nhất định và kẽm tập trung rất nhiều ở võng mạc, các mạch máu quanh võng mạc. Bổ sung thịt bò vào khẩu phần ăn mỗi tuần giúp trì hoãn quá trình suy giảm thị lực ở người già và chống bệnh thoái hóa điểm vàng. Các loại thịt khác như thăn lợn, ức gà cũng chứa nhiều kẽm tuy nhiên không nhiều như trong thịt bò.

Các loại hạt

Ảnh minh họa: Các loại hạt có nhiều acid béo omega 3

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả hạch brazil, lạc (đậu phộng), đậu lăng,… chứa nhiều acid béo omega-3 hoặc omega 6 và chúng còn có hàm lượng vitamin E rất cao. Chúng hỗ trợ mắt chống lại lão hóa, chống khô mắt và ngăn ngừa suy giảm thị lực.

Dầu cá

Dầu cá là 1 trong những thực phẩm bổ sung hàm lượng omega 3 dồi dào nhất. Đặc biệt omega 3 trong dầu cá gồm 2 loại chủ yếu và tốt nhất là DHA và EPA. Bổ sung dầu cá hàng ngày sẽ giúp cho đôi mắt luôn sáng khỏe, phòng tránh và hỗ trợ điều trị 1 cách hiệu quả các bệnh như khô mắt và các bệnh về võng mạc. Ngoài ra, DHA và EPA trong dầu cá cũng rất cần thiết và có lợi cho sức khỏe toàn diện của người già, mẹ bầu, thai nhi và phụ nữ sau sinh.

Trên đây là bài viết của Nikenko đã chia sẻ đến các bạn top 12+ thực phẩm bổ mắt tốt nhất. Hy vọng các bạn sẽ sử dụng đều đặn để bảo vệ đôi mắt của mình thật khỏe mạnh.