Khi không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không sâu sẽ khiến cho cơ thể con người bị mệt mỏi và tìm ẩn một số căn bệnh nguy hiểm. Thay vì sử dụng các loại thuốc an thần, chúng ta có thể bổ sung các loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn. Bài viết này của Nikenko sẽ chia sẻ đến các bạn top 12 thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon bạn nên ăn trước khi ngủ.

Có nên ăn trước khi đi ngủ? Ưu và nhược điểm

Rất nhiều người nghĩ rằng việc ăn khuya có thể gây tăng cân vì khi bạn đi vào giấc ngủ quá trình trao đổi chất của cơ thể thường chậm lại. Điều này sẽ khiến cho lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể tăng lên.

Ảnh minh họa: Ăn khuya khiến cho lượng calo trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo

Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng việc ăn trước khi ngủ là hoàn toàn tốt, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ giảm cân.

Trên thực tế, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể con người vào ban đêm cũng cao gần như ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần một nguồn năng lượng lớn trong khi ngủ. Bên cạnh đó, một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng lượng calo trước thời gian đi ngủ nhiều hơn so với tất cả thời điểm khác trong ngày.

Ưu điểm của việc ăn trước khi ngủ

 Mặc dù ăn trước khi ngủ không phải là một thói quen thực sự lành mạnh, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích như sau:

• Giúp giảm cân: Một số bằng chứng cho thấy, thay vì làm tăng cân, bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân. Việc ăn bữa phụ với khẩu phần ăn thích hợp sau bữa tối thay vì ăn vặt quá nhiều có thể giúp kiểm soát được sự thèm ăn, nhờ đó ngăn chặn nguy cơ ăn quá nhiều.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ giấc là một điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Việc ăn rồi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Giúp ổn định lượng đường trong máu: Vào mỗi buổi sáng, gan sẽ bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường huyết) để có thể cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể khi bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể họ sẽ không thể sản xuất đủ insulin để quản lý đường huyết, khiến cho lượng đường trong máu tăng cao, ngay cả khi chưa ăn thứ gì kể từ đêm hôm trước.

Ngoài ra, một số người có thể bị hạ đường huyết vào ban đêm, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu gặp bạn một trong những hiện tượng này, cần trao đổi với bác sĩ về việc điều chỉnh thuốc kiểm soát đường huyết để phù hợp với cơ thể hơn.

Nhược điểm của việc ăn trước khi ngủ

Ăn trước khi ngủ sẽ có một số hạn chế dưới đây:

Dẫn đến các thói quen không lành mạnh

• Ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân, do bữa phụ có thể cung cấp thêm một lượng calo đáng kể cho cơ thể. Ngoài ra, buổi tối cũng là thời điểm trong ngày mà nhiều người có xu hướng cảm thấy đói nhất, từ đó khiến cho lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.
• Một số người có thói quen thích ăn nhẹ vào ban đêm khi làm việc trên laptop hoặc xem tivi. Những thói quen này có thể là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân.
• Bên cạnh đó, nhiều người cũng cảm thấy cực kỳ đói trước khi ngủ vì họ không ăn đủ trong ngày. Cơn đói này có thể gây ra tình trạng cơ thể ăn quá nhiều trước khi ngủ và cảm thấy không muốn ăn vào bữa sáng ngày hôm sau. Thói quen này lặp lại thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, do đó tốt nhất bạn nên cân bằng các bữa ăn trong ngày.

Ảnh minh họa: Ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân

Không tốt cho người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản

• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một bệnh lý phổ biến hiện nay. Bệnh này thường xảy ra khi các chất trong dạ dày, như axit bị trào ngược trở lại cổ họng.
• Một số triệu chứng điển hình của bệnh trào ngược dạ dày thực quản là: Khó nuốt, ho mãn tính, viêm thanh quản, khó nuốt, có khối u trong cổ họng, mòn răng.
• Nếu có bất kỳ triệu chứng nào ở trên, bạn nên hạn chế ăn trước khi ngủ vì lúc nằm xuống có thể làm cho bạn dễ bị trào ngược axit dạ dày hơn.

Xem thêm: Top 6 loại thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon tốt nhất

Top 12+ thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon

Quả óc chó 

Trong quả óc chó chứa Tryptophan, đây là một loại 1 axit amin giúp ngủ ngon và cung cấp lượng lớn Melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, hàm lượng Acid Linoleic trong quả óc chó có thể chuyển hóa tạo thành DHA có tác dụng tăng cường Serotonin giúp cân bằng giấc ngủ của người dùng.

Ảnh minh họa: Quả óc chó có chứa axit amin giúp ngủ ngon

Sau khi ăn 1 vài quả óc chó khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu.

Quả hạnh nhân

Quả hạnh nhân rất giàu Magie – 1 loại khoáng chất cần thiết cho chất lượng giấc ngủ. Những người hay bị trằn trọc, khó ngủ nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu Magie để cải thiện tình trạng giấc ngủ.

Pho mát và bánh quy giòn

Bánh quy và phô mát rất giàu hàm lượng Canxi. Trong bánh quy chứa các chế phẩm bơ sữa, còn phô mát và sữa chua (hay sữa hỗ trợ não) sử dụng Tryptophan sản xuất ra Melatonin làm cơ thể buồn ngủ. Ngoài ra, Canxi còn giúp điều chỉnh vận động cơ bắp.

 Ăn rau diếp giúp dễ ngủ

 Ăn rau diếp giúp dễ ngủ là điều đã được nhiều nhà khoa học chứng minh. Rau diếp chứa thành phần Lactucarium có thể giúp điều trị tình trạng mất ngủ nhờ tác dụng an thần, đây là chất gây ngủ, giảm đau và ảnh hưởng đến bộ não tương tự thuốc phiện. Bên cạnh đó, rau diếp còn chứa nhiều Vitamin và các khoáng chất giúp mát gan, thanh lọc máu và giải nhiệt, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Ảnh minh hoạ: Rau diếp giúp dễ ngủ

 Sử dụng rau diếp trong bữa tối như salad hoặc chiết thành nước kết hợp với mật ong có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Xem thêm: Top 6 thuốc chống đột quỵ phổ biến hiện nay

 Bánh quy mặn

 Dùng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh quy mặn và ngô chiên giúp hàm lượng đường và Insulin trong máu tăng 1 cách tự nhiên. Từ đó đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn.

Ảnh minh họa: Bánh quy mặn giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu và nhanh chóng

 Cá ngừ

 Các loại cá giàu axit béo Omega-3 như cá ngừ, cá hồi,… chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, như EPA và DHA là acid béo giúp giảm tình trạng sưng viêm, kết hợp với vitamin D trong cá ngừ giúp tăng cường sản sinh serotonin tốt cho giấc ngủ của bản. Bên cạnh đó, 1 số loại cá có nhiều Tryptophan như cá thu, cá thờn bơn,… cũng sẽ hỗ trợ người bị mất ngủ hiệu quả.

 Ngoài ra trong cá còn chứa hàm lượng vitamin B6 cao, một chất rất quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ của cơ thể.

 Cơm

 Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như cơm trắng ít nhất 60 phút trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng của giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.858 người dựa trên việc họ ăn cơm, mì hoặc bánh mì. Việc ăn nhiều cơm hơn có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ ngon hơn mì hoặc bánh mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn. Mặc dù cơm trắng có lợi ích lớn trong việc thúc đẩy giấc ngủ, tuy nhiên tốt nhất là bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải vì hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng trong cơm tương đối thấp.

Uống nước ép quả anh đào để trị bệnh mất ngủ

Nhiều nhà nghiên cứu nhận thấy việc uống nước ép quả anh đào sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng, nhờ hoa anh đào chứa các hợp chất có công dụng điều hòa giấc ngủ, bao gồm: Tryptophan, serotonin, melatonin và kali. Đặc biệt, anh đào chua Montmorency còn giúp tăng nồng độ Melatonin để bạn ngủ sâu giấc hơn.

Ảnh minh họa: Uống nước ép anh đào hỗ trợ điều trị mất ngủ

Nếu bạn đang bị khó ngủ, mất ngủ thì nên uống 2 ly nước ép anh đào trước khi ngủ 1 đến 2 giờ để giảm bớt tình trạng mất ngủ.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại thực phẩm như: Các loại đậu, gạo, hướng dương, hạt kê, bắp… rất giàu Carbohydrate. Đây là chất hữu cơ có tác dụng hỗ trợ tăng hormone nội sinh Serotonin đem lại cảm giác thư giãn cho cơ thể, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt để ăn cùng sữa chua hoặc nấu cháo đều mang lại hiệu quả tốt cho giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại thức uống được các chuyên gia chăm sóc giấc ngủ khuyến khích sử dụng cho người bị mất ngủ hoặc người thường xuyên ngủ không ngon giấc. Trà hoa cúc chứa hàm lượng Glycine cao, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Ảnh minh họa: Trà hoa cúc thức uống được khuyến khích sử dụng điều trị mất ngủ

Trà chanh

Một nghiên cứu của Úc đã phát hiện ra nếu uống 1 tách trà chanh khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Mật ong giúp cải thiện giấc ngủ

Trong mật ong có hàm lượng cao Tryptophan (axit amin tăng truyền dẫn thần kinh) rất có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường Serotonin giúp bạn dễ ngủ và giấc ngủ say nồng nhất. 1 thìa mật ong nguyên chất hay 1 tách trà hoa cúc mật ong trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hiệu quả của thực phẩm giúp dễ ngủ này.

Xem thêm: Làm thế nào để cải thiện tình trạng khó ngủ ở người cao tuổi

Cải xoăn giúp chữa mất ngủ

Cải xoăn và các loại rau giàu chất xơ khác như: Cải bó xôi, cải xanh khi ăn cùng canxi sẽ giúp bộ não sử dụng axit amin Tryptophan sản xuất Melatonin, từ đó tăng chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu, nguyên nhân chính làm giảm Melatonin.

Ảnh minh họa: Cải xoăn giúp chữa mất ngủ

Vì thế, để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, bạn nên tăng cường sử dụng kết hợp cải xoăn cũng như những loại rau xanh khác trong các bữa ăn hằng ngày để ngủ ngon giấc hơn.

Tôm và tôm hùm là thực phẩm giúp dễ ngủ

Tôm và tôm hùm là nguồn cung dồi dào Tryptophan, một hoạt chất thiết yếu cho giấc ngủ. Vì thế, ăn tôm hay tôm hùm không những chỉ ngon miệng, bổ dưỡng mà còn mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon.

Ảnh minh họa: Tôm và tôm hùm là thực phẩm giúp dễ ngủ

Hy vọng bài viết này của Nikenko đã giúp các bạn biết được ăn gì để dễ ngủ. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy sử dụng các loại thực phẩm giúp ngủ ngon trên để cải thiện nhanh chóng tình trạng này nhé!