Thói quen nào giúp bảo vệ trái tim của bạn? Hầu hết mọi người sẽ trả lời bổ sung chất dinh dưỡng và luyện tập thể dục thể thao. Điều đó đúng, nhưng chưa đủ. Thực hiện ngay 5 thói quen ăn uống tốt cho tim mạch dưới đây để duy trì trái tim khỏe mạnh mỗi ngày.
Hiện nay, tim mạch đang là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Ước tính có 17,5 triệu người chết vì bệnh tim mạch mỗi năm. Trong đó 80% các ca tử vong xảy ra ở các nước thu nhập thấp hoặc đang phát triển. Tại Việt Nam, cứ 3 ca tử vong thì có 1 ca tử vong do bệnh tim mạch, chiếm 33% tổng số ca tử vong trên cả nước.
Đa số người mắc bệnh tim mạch đều có vấn đề về cao huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, béo phì… Nguyên nhân chung của nó là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh như: ăn mặn, ăn nhiều chất béo, lười vận động, hút thuốc, uống rượu,… Chính vì thế bệnh tim mạch có thể phòng ngừa được bằng chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là 5 thói quen ăn uống tốt cho tim mạch bạn nhất định phải biết để có hệ tim mạch khỏe mạnh.
1. TIÊU THỤ ÍT MUỐI LÀ THÓI QUEN ĂN UỐNG TỐT CHO TIM MẠCH
Muối không chỉ là gia vị cần thiết cho món ăn đậm vị và ngon lành. Muối còn đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc ăn nhiều muối có thể làm tăng áp lực lên thành mạch và áp lực thẩm thấu trong máu. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn tới các bệnh lý về tim mạch và cao huyết áp.
Do vậy, để tốt cho tim mạch, bạn nên hình thành và duy trì thói quen ăn ít muối, tối đa 5g muối/người/ ngày. Tự nêm nếm và giảm lượng muối thay vì mua các gói gia vị có sẵn khi chế biến thức ăn.
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và kiểm tra hàm lượng muối trên bao bì. Bởi chúng thường chứa hàm lượng muối cao và các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe tim mạch.
2. ĂN NHIỀU THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ
Chất xơ không những là dinh dưỡng cần thiết giúp ngăn ngừa béo phì, chống táo bón, viêm ruột… mà thói quen ăn nhiều chất xơ còn rất tốt cho tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất xơ với hàm lượng lớn hơn 10g chất xơ một ngày có khả năng làm giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Giúp giảm đến 14% nguy cơ tử vong do tim mạch hoặc đột quỵ
Các loại rau củ giàu chất xơ như bina, cải xoăn, bông cải xanh,… và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức, hạt kê, yến mạch,…) cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có tác dụng điều hòa đường huyết, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mạch vành, mỡ máu và xơ vữa động mạch.
3. ÍT ĂN THỰC PHẨM CHỨA CHẤT BÉO BÃO HÒA
Hàm lượng cholesterol trong máu càng nhiều càng dễ hình thành các mảng bám gây ra xơ vữa. Nếu các mảng xơ vữa này bong tróc kết hợp với huyết khối trôi nổi trong lòng mạch sẽ dễ gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thịt mỡ, bánh ngọt, bơ, phô mai… là một trong những nguyên nhân làm cơ thể tích tụ cholesterol.
Vì vậy, để giảm nồng độ cholesterol trong máu và ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch. Chúng ta nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Thay thế bằng cách tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như: hạt hạnh nhân, hạt lanh, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải…
Ngoài ra ăn nhiều cá béo chứa Omega 3 như cá mòi, cá hồi, cá thu.. còn giúp giảm viêm, ngăn ngừa huyết khối, trung hòa các gốc tự do và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
4. TĂNG CƯỜNG BỔ SUNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Cơ thể chúng ta cần lượng vitamin và khoáng chất nhất định để điều hòa hoạt động tim mạch và hệ thần kinh. Do đó, thói quen ăn uống đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất tốt cho tim mạch như: vitamin D, vitamin K, vitamin E, magie, kali… không những giúp ta có trái tim khỏe mạnh mà còn giúp trí não minh mẫn.
Chính phủ Anh và nhiều quốc gia khác cũng khuyến nghị người dân ăn ít nhất 5 phần (mỗi phần khoảng 80g) trái cây và rau củ quả mỗi ngày để duy trì sức khỏe tim mạch. Chúng có thể là hoa quả, rau củ tươi, nước ép trái cây hoặc sấy khô đều được. Nên ăn những loại thực phẩm có màu sắc khác nhau, vì thường chúng có những chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ như:
Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung vitamin B: gạo lức, lúa mì, yến mạch…
Vitamin E có nhiều trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt phỉ,..) và trái cây họ cam quýt.
Thực phẩm giàu kali như: chuối, khoai tây, quả chà là…
Bổ sung magiê với các loại đậu: đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành…
Các sản phẩm chứa nhiều canxi như sữa và rau lá xanh: cải ngồng, bông cải xanh, xà lách…
5. DUY TRÌ VÒNG EO VÀ CÂN NẶNG HỢP LÝ
Các nghiên cứu chỉ ra cân nặng có tỷ lệ thuận với hàm lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người béo phì (bị rối loạn chuyển hóa lipid) có nguy cơ mắc và tử vong do các các bệnh tim mạch như: xơ mỡ động mạch, tăng huyết áp, thiếu máu hoặc nhồi máu cơ tim… cao gấp 2 đến 3 lần so với người không bị béo phì.
Nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nữ giới cũng cao hơn so với nam giới. Cứ 2 người phụ nữ tử vong thì có 1 người chết vì bệnh tim mạch, và 50% bệnh nhân nữ tử vong do nhồi máu cơ tim có thể trạng béo phì.
Do đó, người có nguy cơ béo phì nên tránh tiêu thụ da, mỡ hoặc nội tạng động vật. Thực hiện thói quen ăn uống tốt cho tim mạch như uống đủ nước mỗi ngày, hạn chế các đồ uống có cồn (rượu, bia), không ăn khuya và kiểm soát hàm lượng calo trong khẩu phần ăn là rất cần thiết.
Thường xuyên theo dõi cân nặng và kích cỡ vòng eo của mình (nữ giới ≤ 80cm; nam giới ≤ 90 cm) để kịp thời có các biện pháp khắc phục.
Ngoài việc thực hiện 5 thói quen tốt cho tim mạch như trên. Bạn còn phải xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, ngủ đủ giấc và tránh làm việc căng thẳng để có hệ tim mạch khỏe mạnh và dẻo dai.