Hệ tiêu hóa giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người, có chức năng hấp thụ các chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Nhiều người hiện nay đang gặp phải những vấn đề về hệ tiêu hóa. Trong bài viết này, Nikenko sẽ chia sẻ đến bạn top 18+ loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa để bạn tham khảo và sử dụng.

Hệ tiêu hóa yếu do đâu?

Có nhiều nguyên nhân khác nhau khiến cho hệ tiêu hóa của bạn không được khỏe.

Đầu tiên là các bệnh đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, chứng trào ngược dạ dày thực quản, bệnh Crohn, viêm ruột thừa hay viêm loét dạ dày tá tràng. Khi gặp phải 1 trong những tình trạng kể trên thì hệ tiêu hóa của bạn ít nhiều sẽ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, có một người khỏe mạnh vẫn sẽ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa. Nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống và lối sống chưa lành mạnh.

Ảnh minh họa: Hệ tiêu hóa yếu do đâu

Ăn thức ăn chế biến sẵn có chứa nhiều đường, muối, chất tạo ngọt hóa học, phụ gia và chất béo dạng trans được cho là có liên quan mật thiết đến sự gia tăng của các vi khuẩn có hại. Đây cũng chính là nguyên nhân gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và các vấn đề về tiêu hóa.  Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các chất tạo ngọt như erythritol, xylitol gây ra đầy hơi và tiêu chảy ở 60 - 70% người tham gia. 

Ngoài ra, chế độ ăn thiếu chất xơ hay uống ít nước mỗi ngày cũng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chứng táo bón.
Lối sống thiếu cân bằng cũng gây ảnh hưởng lớn đến hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy vấn đề stress có liên quan đến bệnh loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Hút thuốc lá là nguyên nhân làm tăng gấp 2 nguy cơ acid trào ngược, viêm loét dạ dày và số ca phải thực hiện phẫu thuật ở bệnh nhân.

Rượu cũng là nguyên nhân gây tăng tiết acid ở dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng và viêm loét dạ dày. Uống nhiều rượu có thể làm cho đường ruột bị chảy máu, viêm và rối loạn hệ vi sinh.

Ngoài ra, thói quen nằm ngủ sau ăn và cũng gây hại cho hệ tiêu hóa. Nó có thể gây ra tình trạng ợ nóng và khó tiêu.

Hệ tiêu hóa yếu nên ăn gì?

Ảnh minh họa: Hệ tiêu hóa yếu nên ăn gì

Khi hệ tiêu hóa yếu bạn nên rèn luyện cho mình những thói quen dưới đây:

Ăn thực phẩm tươi

Đồ ăn chế biến sẵn thường có hại nhiều hơn lợi, Vì vậy, bạn nên ăn thực phẩm tươi mỗi ngày. Thịt, cá, rau củ quả tươi rất giàu dinh dưỡng và chứa ít chất phụ gia, chất béo dạng trans sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ các tác dụng làm tăng kích thước, mềm phân, giúp phân dễ dàng di chuyển trong đường ruột nên hạn chế được tình trạng táo bón. Ngoài ra, 1 số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi, được gọi là prebiotics và có tác dụng hỗ trợ hệ vi sinh phát triển ổn định, hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ăn chất béo có ích

Chất béo giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo có ích như acid béo omega-3.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột.

Uống đủ nước

Ngoài các loại thực phẩm kể trên, nước cũng rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu các vấn đề khó tiêu, táo bón.

Top 18+ thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Ảnh minh họa: Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Sữa chua

Ảnh minh họa: Sữa chua

Sữa chua chứa men vi sinh, là các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa, hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh. Probiotic giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.

Táo

Táo chứa nguồn pectin (một chất xơ hòa tan) phong phú. Pectin có tác dụng làm tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa, thường được dùng để chữa táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo còn có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột và viêm trong ruột kết.

Thì là

Thì là thường được dùng để tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp hạn chế tình trạng táo bón và cải thiện đường tiêu hóa. Đồng thời, thì là còn chứa chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa, từ đó giảm các triệu chứng đầy hơi, đau bụng.

Kefir (Nấm sữa)

Ảnh minh họa: Nấm sữa có lợi cho hệ tiêu hóa

Nấm sữa là 1 loại đồ uống lên men vi sinh tương tự như sữa chua, hỗ trợ tiêu hóa đường sữa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm sữa giúp gia tăng các lợi khuẩn giúp đường ruột luôn khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tiêu diệt các loại vi khuẩn có hại.

Hạt chia

Hạt chia được xem là 1 nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi được đưa vào cơ thể, hạt chia hình thành 1 chất tương tự như gelatin trong dạ dày. Chất này hoạt động như 1 prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Trà Kombucha

Trà Kombucha là 1 loại trà lên men. Các vi khuẩn sinh học được tạo ra trong quá trình lên men trà giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Bên cạnh đó, trà Kombucha còn có tác dụng hỗ trợ chữa lành vết loét dạ dày.

Đu đủ

Đu đủ chứa 1 loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể bằng cách phá vỡ các sợi protein.
Papain cũng giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), như là táo bón và đầy hơi.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chứa 100% nhân bao gồm cám, mầm và nội phôi nhũ.

Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này giúp cải thiện tiêu hóa theo 2 cách:

• Bổ sung 1 lượng lớn chất xơ vào phân, phòng ngừa táo bón
• Một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotic và hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Tempeh

Tempeh là một món ăn được làm từ đậu nành lên men có xuất xứ từ Indonesia. Trong quá trình lên men, 1 chất chống độc có trong đậu nành là axit phytic bị phá vỡ, nhờ đó giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.

Tempeh còn giúp giảm bớt các hội chứng ruột kích thích, phòng ngừa tiêu chảy và giảm đầy hơi.

Củ cải đường

Củ cải đường là 1 nguồn chất xơ tốt. Trong mỗi 136 gram củ cải sẽ chứa 3,4 gram chất xơ. Chất xơ có thể bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi thẳng đến đại tràng. Tại đây, chúng nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi hoặc bổ sung thêm 1 số lượng lớn chất xơ vào phân, hỗ trợ cải thiện quá trình tiêu hóa.

Miso

Ảnh minh họa: Gia vị Miso

 Miso được biết như 1 loại gia vị được thêm vào canh, giống như tương. Miso chứa men vi sinh giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các men vi sinh có trong miso cũng giúp làm giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục 1 số bệnh đường ruột như tiêu chảy, táo bón.

Gừng

 Gừng là một vị thuốc trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn rất hiệu quả. Nhiều phụ nữ mang thai thường dùng gừng để điều trị ốm nghén. Gừng giúp di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, từ đó làm giảm triệu chứng buồn nôn, ợ nóng và khó chịu ở dạ dày.

Kim chi

Ảnh minh họa: Kim Chi chứa nhiều vi sinh

 Kim chi cũng chứa các men vi sinh, rất có lợi cho quá trình tiêu hóa và hỗ trợ cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột kết. Ngoài ra, kim chi cũng là 1 nguồn chất xơ phong phú, tăng cường tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Rau có màu xanh đậm

 Rau xanh là 1 nguồn chất xơ không hòa tan cực kỳ tuyệt vời. Chất xơ này được bổ sung vào phân trong quá trình tiêu hóa giúp đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa.

 Rau xanh cũng là 1 nguồn magiê dồi dào, có thể hạn chế chứng táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ trong đường tiêu hóa. Các loại rau xanh đậm phổ biến mang lại lợi ích này là: Rau bina, bông cải xanh, cải Brussels và các loại rau có lá xanh khác.

 Theo một nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng trong các loại rau có lá màu xanh có chứa 1 loại đường giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Loại đường này hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt các loại vi khuẩn có hại gây bệnh.

Natto

 Tương tự như tempeh, natto cũng được làm từ đậu nành lên men. Natto thường được dùng chung với kim chi, hành lá, nước tương và trứng sống hoặc với cơm.

 Natto chứa men vi sinh giúp chống lại các độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời giúp gia tăng lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, cải thiện tiêu hóa.

Dưa bắp cải

 Dưa bắp cải có chứa các men vi sinh trong quá trình lên men của nó. 1 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong 71 gram dưa bắp cải có thể chứa khoảng 28 chủng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

 Ngoài ra, dưa bắp cải còn hỗ trợ các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành những phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

Cá hồi

Ảnh minh họa: Cá hồi

 Cá hồi là 1 nguồn axit béo omega - 3 tuyệt vời, giúp giảm viêm trong cơ thể. Đối với những người bị bệnh viêm ruột dẫn tới không thể dung nạp thực phẩm và gây ra các rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega - 3 có thể giúp giảm viêm ruột và cải thiện tiêu hóa hiệu quả.

Nước hầm xương

 Gelatin có nguồn gốc từ glycine và các axit amin glutamine, được tìm thấy trong nước hầm xương. Các chất này liên kết với chất lỏng có trong đường tiêu hóa và giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.

 Glutamine có chức năng giúp bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột và các bệnh viêm ruột khác.

Bạc hà

Ảnh minh họa: Bạc Hà có lợi cho hệ tiêu hóa

 Dầu bạc hà được các nhà khoa học chứng minh có thể giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Dầu bạc hà có chứa 1 hợp chất tên là menthol, các tác dụng giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) như: Đầy hơi, chứng khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột.

 Ngoài ra, dầu bạc hà còn có tác dụng thư giãn các cơ của đường tiêu hóa, cải thiện hệ tiêu hóa. 

 Trên đây là bài viết của Nikenko đã chia sẻ đến bạn top 18+ thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa. Hy vọng các bạn sẽ tìm được loại thực phẩm phù hợp và sử dụng để cải thiện hệ tiêu hóa của bản thân.