Sắt là một loại khoáng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trong trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể con người như vận chuyển oxy, kích thích enzyme hoạt động và hỗ trợ miễn dịch? Vậy chất sắt là gì? Thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể gồm những loại nào? Hãy cùng Nikenko tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Chất sắt là gì?

Sắt (Fe) là một loại khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu và giúp tăng cường khả năng tập trung của trí não. Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như: Gan, tim, thịt bò, các loại rau củ như bầu, đậu nành, ngũ cốc,...

Ảnh minh họa: Sắt là một loại khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể.

Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Đối với người lớn

Theo Sở Y Tế Nam Định, sắt là khoáng chất tham gia chủ yếu vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể. Ngoài ra, sắt còn có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Do đó, cơ thể đầy đủ sắt sẽ hoạt động 1 cách hiệu quả.

Bên cạnh đó, sắt còn giúp tăng cường khả năng tập trung của trí não.

Đối với trẻ em

Thiếu Sắt, sẽ dẫn đến khả năng mắc bệnh suy tim ở trẻ nhỏ, khiến trí não của trẻ kém phát triển. Khi thiếu sắt, trẻ em thường có biểu hiện ngủ gật, kết quả học tập kém do thiếu tập trung. Những trẻ em thiếu sắt thường có làn da xanh xao, tái nhợt.

Ngoài ra, thiếu sắt sẽ làm trẻ em biếng ăn, còi cọc và chậm lớn.

Đối với phụ nữ có thai

Sắt là một loại khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Khi mang thai, phụ nữ cần phải bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết, để có thể đảm bảo cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở.

Thiếu sắt trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến việc sảy thai hoặc em bé sinh ra sẽ nhẹ cân và dễ bị bệnh.

Thiếu sắt gây bệnh gì?

Cơ thể bị thiếu sắt chính là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi, đặc biệt là những bệnh liên quan đến hệ hô hấp và tim mạch. Các bệnh liên quan đến thiếu sắt như:

Tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi

Hemoglobin là thành phần có nhiều trong sắt, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các mô, việc thiếu hụt Hemoglobin nghĩa là lượng sắt không được hấp thụ đủ khiến cho việc vận chuyển oxy đến các mô bị sụt giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt,... và hệ quả chính là làm suy giảm chức năng của hệ tim mạch và hệ hô hấp. Đây là những dấu hiệu phổ biến nhất và dễ nhận ra khi cơ thể bị thiếu máu do thiếu sắt.

Có thể bạn quan tâm: Viên uống Mamori Nhật Bản tốt cho tim mạch

 Làm rụng tóc, bong móng

Theo nhiều nhà khoa học phân tích thì trong sắt có chứa một lượng chất khoáng chiếm một phần lớn trong máu. Nếu trong máu thiếu sắt thì sẽ gây ảnh hưởng đến phần chân tóc. Chân tóc sẽ bị yếu và dễ bị tổn thương do thiếu chất dinh dưỡng và dẫn đến tóc bị rụng.

Ảnh minh họa: Thiếu sắt làm rụng tóc, bong móng.

Giảm trí nhớ và trí thông minh

Các nhà khoa học trên thế giới đã chứng minh nếu cơ thể thiếu sắt trong thời gian dài sẽ dẫn đến việc suy giảm trí và trí thông minh ở con người. Trẻ em và phụ nữ mang thai là hai đối tượng dễ bị tác động nhất khi không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, hiện tượng thiếu sắt cũng thường xuyên xảy ra ở phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt.

Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm

Đây là thực trạng đang diễn ra tại các quốc gia kém phát triển. Trẻ em ở những đất nước này này có tỷ lệ suy dinh dưỡng khá cao, đây cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu máu, thiếu sắt sẽ khiến cho hệ miễn dịch của cơ thể bị suy giảm.

 

Ảnh minh họa: Thiếu sắt làm suy giảm khả năng sinh sản và hệ miễn dịch .

Để giải thích cho hiện tượng này, các bác sĩ đã trả lời rằng: Việc thiếu sắt sẽ làm giảm quá trình sản sinh các tế bào bạch cầu, tế bào T- Lymphocytes. Tế bào này có chức năng chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Hệ miễn dịch bị suy giảm là điều hiển nhiên sẽ xảy ra khi mà hàng rào bảo vệ cơ thể bị suy giảm.

Nhiều kết quả điều tra trên thế giới đã chỉ ra rằng, những người mắc bệnh thiếu máu sẽ có tỷ lệ vô sinh cao hơn so với người bình thường. 

Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ

Tất cả hoạt động của cơ thể con người không thể diễn ra một cách bình thường nếu thiếu dinh dưỡng. Tình trạng thiếu sắt trong thời gian dài sẽ dẫn đến rối loạn các chức năng hoạt động trong cơ thể, các quá trình hoạt động của cơ thể cũng vì thế mà bị hạn chế đi rất nhiều.

Thừa sắt gây bệnh gì?

Khi cơ thể có lượng sắt vượt quá mức yêu cầu. Ruột của cơ thể người sẽ bị mất khả năng điều hòa hàm lượng sắt không cần thiết, đồng thời sắt sẽ bị tích tụ ở gan gây ra nhiễm sắt và cuối cùng sẽ tổn thương đến những cơ quan khác.

Ảnh minh họa: Thừa sắt gây bệnh gì.

Có hai loại bệnh thường xảy ra khi thừa sắt đó là:

Thừa sắt do di truyền: Người bệnh có từ lúc mới sinh ra (nguyên nhân là do đột biến gen HFE di truyền), ruột mất chức năng điều hòa sắt và sắt thừa sẽ tích tụ ở gan, tim. Để phát hiện sớm loại bệnh này, cần phải tiến hành làm xét nghiệm đo lượng Ferritin trong huyết thanh và trong mẫu bệnh phẩm sinh thiết gan

Thừa sắt mắc phải: Đây là loại bệnh thường đi kèm với các bệnh lý khác như bệnh thiếu hồng cầu, bệnh liên quan đến sự hấp thụ sắt, bệnh gan,...

Xem thêm: Viên uống hỗ trợ ngủ ngon Mamori DHA EPA Nhật Bản

Top 12 thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể

Ảnh minh hoạt: Thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể.

Các loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc, hến,...

Không chỉ rất ngon mà các loài động vật này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng 200 gam có thể chứa tới 6 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể con người trong một ngày.

Bên cạnh đó, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu Vitamin C và khoảng 5% nhu cầu Vitamin B12 cho cơ thể.

Rau bina

Rau bina có ít calo nhưng lại cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Cứ 100 gam rau bina sẽ chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể trong 1 ngày. Mặc dù đây không phải sắt Heme và khả năng hấp thu không tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa rất nhiều vitamin C, 1 yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

Ảnh minh họa: Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

Rau bina cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, được gọi là Carotenoids, có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

Gan và các loại nội tạng khác

Nội tạng động vật bao gồm gan, tim, thận và não chứa rất nhiều sắt. 1 miếng gan bò nặng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm tới 36% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Nội tạng động vật cũng rất giàu protein, Vitamin B và đồng, đặc biệt trong gan có nhiều Vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.

Các loại đậu

Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng... là những nguồn bổ sung sắt cực kỳ lý tưởng cho những người ăn chay, 1 cốc đậu lăng chín (khoảng 200 gam) chứa khoảng 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu về sắt của cơ thể.

Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp Folate, Magie và Kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng còn có thể giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và giúp giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

Xem thêm: Người già ăn gì bổ tim? Học cách ăn uống giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch từ người Nhật

Thịt đỏ

Bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê,... Cứ 100 gam thịt bò xay sẽ chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều protein, một số vitamin B và kẽm.

Ảnh minh họa: Thịt đỏ cung cấp nhiều chất sắt

Hạt bí ngô

Trong khoảng 28 gam hại bí ngô có chứa khoảng 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu sắt của cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp kẽm, mangan, magie và vitamin K rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Diêm mạch

Diêm mạch là 1 loại ngũ cốc rất phổ biến ở khu vực châu Mỹ. 1 cốc diêm mạch nấu chín với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm tới 16% nhu cầu cơ thể con người.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa Gluten nên rất phù hợp với những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng còn có hàm lượng protein, magie, folate,... cao hơn nhiều so với những loại ngũ cốc khác.

Gà tây

Cứ mỗi 100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm khoảng 8% nhu cầu cơ thể con người. Bên cạnh đó chúng còn chứa tới 29 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu Selen của cơ thể.

Bông cải xanh

Ngoài việc cung cấp sắt, bông cải xanh còn chứa hàm lượng vitamin C lớn để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt 1 cách tối đa. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K.

Đậu phụ

Trong 126 gam đậu phụ cung cấp khoảng 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể con người. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp thiamine và 1 số loại khoáng chất như canxi, selen, magie,...

Ngoài ra, đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là Isoflavone, giúp cải thiện khả năng hoạt động của insulin và giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch, các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng là 1 trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 19% nhu cầu, tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.

Ảnh minh họa: Sô cô la đen giảm lượng cholesterol trong máu

Sô cô la đen và bột ca cao đều có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Đồng thời, chúng cũng có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cá

Cá là một món thực phẩm không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu chất sắt, cứ khoảng 85 gam cá ngừ sẽ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể một ngày.

Ngoài ra, trong cá cũng chứa nhiều omega 3, 1 loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như selen, niacin và vitamin B12.

Trên đây là bài viết của Nikenko đã chia sẻ đến các bạn những loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể. Hy vọng các bạn có thể áp dụng và không để bản thân thiếu sắt gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Bên cạnh việc bổ sung chất sắt để tăng cường sức khỏe, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng ghế massage, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để có hiệu quả tối đa.