Một số vấn đề tiềm ẩn nghiêm trọng có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính là mệt mỏi, huyết áp cao, bệnh tim mạch hoặc béo phì. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến tâm lý như cáu gắt, bực bội, trầm cảm và suy giảm thần kinh. Vậy, cần làm gì để ngủ ngon và các phương pháp nào giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên?

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành cần ngủ trung bình từ 7-9 tiếng mỗi ngày, đối với người từ 65 tuổi trở lên có thể ngủ ít hơn 1 đến 2 tiếng. Tuy nhiên, từ ba đến bốn thập kỷ qua, người ta quan sát được rằng tổng số giờ ngủ trung bình mỗi đêm của người bình thường đã giảm đi đáng kể. Như trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh báo cáo, cứ 3 người trưởng thành ở Mỹ thì có 1 người bị thiếu ngủ. Điều này có thể làm gia tăng tổn thương đối với não bộ và cơ thể.

Tác hại của việc thiếu ngủ đối với não bộ

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp các tế bào thần kinh nghỉ ngơi sau một ngày làm việc vất vả mà còn hỗ trợ chức năng của các tế bào thần kinh đệm (glial cell) của não bộ. Đây là hoạt động cần thiết để loại bỏ các độc tố thần kinh gia tăng tích tụ trong não vào ban ngày. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, các tế bào thần kinh đệm sẽ ngừng hoạt động, đồng thời trí nhớ và độ tập trung của bạn sẽ bị giảm sút, ảnh hưởng đến tinh thần và hiệu suất làm việc.

Làm gì để cải thiện giấc ngủ của bạn?

1. Nghỉ ngơi đúng nhịp điệu của cơ thể

Chìa khóa để cải thiện giấc ngủ tự nhiên là thức và ngủ đúng giờ, phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể. Hãy nhớ rằng cơ thể con người rất dễ thích nghi, do đó nếu việc chênh lệch múi giờ hoặc lịch ngủ của bạn không đều đặn cũng làm rối loạn nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể. Hãy giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày hoặc cố gắng giữ chênh lệch trong vòng 30 phút để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Đồng thời, thay vì ngủ dậy muộn vào cuối tuần làm đảo lộn nhịp sinh học, hãy dành cho mình thời gian để bù lại tình trạng thiếu ngủ khi nhịp điệu cơ thể đòi hỏi.

2. Chỉ xem giường là nơi để ngủ

Tránh thói quen làm việc trên giường hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại trước khi ngủ. Nằm trên giường trong một thời gian dài với các hoạt động khác có thể làm não bộ nhầm lẫn, hình thành thói quen nối giường với sự thức giấc, dẫn đến khó ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm cũng ngăn chặn tiết meletonin, hormone quan trọng của giấc ngủ. Nếu bạn không ngủ được, đừng “cố ngủ” bằng cách nằm hàng giờ trên giường mà hãy ra khỏi giường và trở lại sau.

Ảnh minh họa: Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

3. Thư giãn một giờ trước khi ngủ để cải thiện tình trạng khó ngủ

Các chuyên gia tại Harvard khuyên bạn nên thực hiện một thói quen trước khi ngủ để giúp thời gian thức và ngủ của bạn chuyển đổi suôn sẻ hơn. Bạn có thể thiền định, tắm hoặc chăm sóc da trong thời gian trước khi ngủ 60 phút để tạo bước đệm cho giấc ngủ ngon. Tránh tham gia các hoạt động căng thẳng trước khi đi ngủ vì chúng có thể kích hoạt cortisol, hormone căng thẳng giúp bạn tỉnh táo.

4. Biến phòng ngủ của bạn thành một môi trường thân thiện với giấc ngủ

Một căn phòng yên tĩnh, tối, mát mẻ và thông thoáng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu muốn, bạn có thể sử dụng những tấm rèm che để ngăn ánh sáng, giúp cơ thể bạn sẽ tiếp nhận tốt hơn các tín hiệu báo rằng đã đến giờ đi ngủ.

5. Giữ nhiệt độ phòng phù hợp vào ban đêm

Nhiều người trong chúng ta có thói quen để nhiệt độ phòng ấm áp khi hoạt động ban ngày. Nhưng khi ngủ vào ban đêm, nó trở nên quá nóng. Nhiệt độ cơ thể chúng ta sẽ giảm xuống khi đi ngủ, do đó nhiệt độ phòng thích hợp nhất cho việc ngủ là từ 20℃ -23℃.

Ảnh minh họa: Không gian tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

6. Theo dõi thói quen ăn uống để cải thiện giấc ngủ

Việc bạn quá đói hoặc quá no cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ăn xong trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ. Không uống rượu và caffein trước khi đi ngủ vì chúng có thể ức chế bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

7. Hạn chế giấc ngủ ngắn để ngủ ngon hơn vào ban đêm

Việc ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ khi đêm xuống. Vì vậy chỉ nên ngủ giấc ngắn từ 20 đến 30 phút và không dậy muộn hơn giữa buổi chiều.

Một giấc ngủ ngon trở thành yếu tố ưu tiên hàng đầu để quyết định tình trạng sức khỏe và hiệu quả làm việc trong ngày của bạn. Nếu sử dụng các phương pháp trên mà vẫn không thể đi vào giấc ngủ hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài. Bạn hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia về giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ kịp thời.